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睡眠障害対処12の指針というものがありますので、ご紹介します。

（内山 真編. 睡眠障害の対応と治療ガイドライン. じほう. 2002）

 

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

• 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
• 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

 

2.刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法

• 就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
• 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

 

3.眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない

• 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

 

4.同じ時刻に毎日起床

• 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
• 日曜遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

 

5.光の利用でよい睡眠

• 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
• 夜は明るすぎない照明を

 

6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

• 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
• 運動習慣は熟睡を促進

 

7.昼寝をするなら、15時前の20～30分

• 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
• 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

 

8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

• 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

 

9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

• 背景に睡眠の病気、専門治療が必要

 

10.十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に

• 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
• 車の運転に注意

 

11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

• 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

 

12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

• 一定時刻に服用し就床
• アルコールとの併用をしない

 

(参考)睡眠中の無呼吸が身体に及ぼす影響（危険率）

AHI：1時間に10秒以上呼吸が止まったり低呼吸になった回数

＊)日本デバイス治療研究所. 循環器領域における睡眠呼吸障害の診断・治療に関するガイドライン.

 

※参考書籍
　「睡眠時無呼吸症候群の口腔内装置治療」
　阪井 丘芳　監修　　医師薬出版株式会社

　『実践！「効果のあがる」スプリント治療の進め方』
　著　今井俊広・今井真弓　インターアクション株式会社