Question

なかなか寝つけません。どうしたらいい?

Answer

睡眠障害対処12の指針というものがありますので、ご紹介します。

(内山 真編. 睡眠障害の対応と治療ガイドライン. じほう. 2002)

 

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

  • 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
  • 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

 

2.刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法

  • 就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
  • 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

 

3.眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない

  • 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

 

4.同じ時刻に毎日起床

  • 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
  • 日曜遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

 

5.光の利用でよい睡眠

  • 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
  • 夜は明るすぎない照明を

 

6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

  • 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
  • 運動習慣は熟睡を促進

 

7.昼寝をするなら、15時前の20~30分

  • 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
  • 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

 

8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

  • 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

 

9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

  • 背景に睡眠の病気、専門治療が必要

 

10.十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に

  • 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
  • 車の運転に注意

 

11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

  • 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

 

12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

  • 一定時刻に服用し就床
  • アルコールとの併用をしない

 

(参考)睡眠中の無呼吸が身体に及ぼす影響(危険率)

AHI:1時間に10秒以上呼吸が止まったり低呼吸になった回数

全身への影響(AHIが高いほどリスクが高くなる)

*)日本デバイス治療研究所. 循環器領域における睡眠呼吸障害の診断・治療に関するガイドライン.

 

※参考書籍
 「睡眠時無呼吸症候群の口腔内装置治療」
 阪井 丘芳 監修  医師薬出版株式会社

 『実践!「効果のあがる」スプリント治療の進め方』
 著 今井俊広・今井真弓 インターアクション株式会社

お探しの情報は何ですか?

関連記事

このページを見た人は以下のページも見ています